Причины возникновения боли в коленях у велосипедистов и способы их предотвращения
1. Неправильная езда Как и у любых спортсменов, у велосипедистов тоже есть профессиональные заболевания. Одно из них боль в коленных суставах. За один интенсивный сезон при неправильно подобранных нагрузках можно легко испортить себе ноги. Даже проехав всего несколько тысяч километров, спортсмен может стать инвалидом на всю жизнь, и это не просто очередная страшилка.
Деформирующий артроз очень плохо поддается лечению даже с достижениями современной медицины. Облегчить последствия возможно, а вот избавиться от болезни полностью навряд ли. Однако не стоит пугаться заранее и придумывать себе признаки несуществующего заболевания. Возникновение артроза вероятно только в тех ситуациях, когда за сезон накатывается огромные дистанции. Если вы привыкли кататься в спокойном темпе без больших нагрузок и пару раз в месяц, волноваться не о чем и можно кататься так, как вам нравится, и дальше. Однако при желании участвовать в длительных велопоходах, кататься на большие расстояния и с большими нагрузками, имеет смысл серьезно отнестись к возможным неприятностям, и обезопасить себя от них.
Нагрузка, возникающая при кручении педалей, абсолютно не привычна для анатомии человека. И если мышцам несложно подстроиться под велосипед, то с суставами все обстоит намного сложнее. Плюс интенсивные и продолжительные нагрузки только усугубляют ситуацию. Коленные суставы обычно не двигаются с такими большими амплитудами. В повседневной жизни подобную нагрузку можно сравнить с постоянными приседаниями, но такое, согласитесь, невозможно представить.
Да, кручение педалей требует меньше физических затрат, но принцип понятен. Однако снизить вред от таких продолжительных нагрузок вполне возможно. Для этого необходимо подобрать правильную позицию при езде, которая поможет минимизировать нагрузку на колени. Представьте, что ваши коленные суставы ось шатуна, и найдите оптимальный вариант их нахождения относительно педалей.
2. Правильная посадка Присмотритесь к тому, как вы сидите в велосипедном седле. Часто новички совершают весьма распространенную ошибку: стараются сесть так, чтобы, не вставая, коснуться ступнями земли. Якобы в случае опасной ситуации это позволит быстро найти точку опоры. С одной стороны, понять можно, но с другой… Такая посадка автоматически определяет неправильное расположение коленных суставов относительно педалей. Существует только одна правильная система: нога колено стопа педаль. Чтобы достичь нужного положения, возможно, придется потренироваться.
Правильная посадка на велосипеде Для этого прочно уприте велосипед в стену или попросите его подержать. Сами сядьте в седло, возьмитесь руками за руль и зафиксируйте ноги на педалях. Педали нужно прокрутить таким образом, чтобы одна оказалась в нижней точке. Поставьте пятку на эту педаль. Следите за тем, что нога должна быть полностью выпрямлена, не отрывайте ее от педали. Теперь переносите носок стопы на педаль. Если все выполнили правильно, нога немного согнута в колене. Для того чтобы достичь желаемой позиции, придется регулировать высоту седла. Не выставляйте ее на глаз, потратьте немного времени. Это делается для вашего же удобства и безопасности. Учтите: если седло жмет в промежности, значит, вы неправильно отрегулировали его высоту.
Правильная посадка на велосипеде
3. Наклон седла От правильно подобранного наклона седла зависит очень многое. Самый идеальный вариант это нулевой наклон седла. То есть седло должно располагаться параллельно земле. Если вам кажется, что оно жмет в промежности, то опустите его высоту примерно на 1 сантиметр, но не меняйте наклон. Такая посадка наиболее желательна при катаниях на большие расстояния, так как нагрузка на заднюю точку станет распределяться равномерно: вес не будет переноситься только на руки или копчик. Следовательно, не снизится эффективность кручения педалей. 4. Изменение рабочей позиции Попробуйте сделать так, чтобы коленная чашечка при педалях, находящихся в положении «на 3 часа», была расположена над педальной осью. Занимайтесь регулировкой седла до тех пор, пока эта позиция не будет достигнута. Это не получится сделать только в том случае, если рама вашего велосипеда длиннее или короче, чем вам требуется.
Попробуйте использовать подседельный штырь со смещением назад. Иногда идеальную позицию невозможно выставить из-за анатомических особенностей. Итак, вы установили седло велосипеда в идеальную для кручения педалей позицию. Однако этого недостаточно. Еще необходимо уменьшить нагрузку на коленные чашечки. Для этого нужно крутить педали быстро, но в тоже время легко. Чем меньше силы вы станете прикладывать, тем меньше усилий придется прилагать коленям. Это как в автомобиле: чтобы не ехать в натяг, нужно подоткнуть передачу пониже.
7. Езда стоя на педалях Многих волнует вопрос, можно ли так ездить. Да, можно, но без фанатизма. Не нужно усложнять, если нет нужды. И для езды стоя тоже должна быть отдельная передача. Нет надобности в дополнительной нагрузке, которую придется продавливать собственным весом. Вставайте на педали, только если хотите размяться или резко ускориться, и не стоит ехать в таком положении долго. Держите бедра при езде стоя параллельно раме. У начинающих велосипедистов колени при такой позиции часто гуляют из стороны в сторону, а это значительно снижает эффективность кручения педалей. В идеале работать должны только ноги, а корпус оставаться полностью неподвижным. При подъеме в горку или ускорении старайтесь добиться ощущения, будто ваши суставы охвачены мышцами и связками как бандажом.
8. Питье воды Не забывайте, что при езде на велосипеде нужно много пить. При покатушках организм теряет много жидкости, причем вы можете этого не замечать и даже не испытывать чувства жажды. Можно проехать довольно большое расстояние без желания попить. Однако коленям жидкость крайне необходима: она входит в состав физиологической смазки, предохраняющей коленные суставы от истирания. Если регулярно не восполнять водный баланс организма, сначала может воспалиться межхрящевая ткань, а потом начать стираться. В результате будет получена серьезная травма, на лечение которой потребуется не месяц и не два. Поэтому проще и безопасней пить каждые 15-20 минут небольшими глотками, даже если не хочется. По возможности введите в рацион изотоники. Они помогут восполнить потерю электролитов и солей.
9. Тепло Старайтесь держать колени в тепле. Обязательно учитывайте погодные условия, собираясь на тренировку. Ни в коем случае нельзя переохлаждать коленные суставы. Возможно, это вызывает улыбку, однако на холоде очень легко заполучить воспаление. Сначала его можно даже не заметить и продолжать тренироваться с привычными нагрузками, тем самым нанося еще больший вред. Даже если кажется, что на улице тепло, не забудьте разогреться. Вам в движении холодно не будет, но колени не покрыты слоем мышц и их ничего не предохраняет от переохлаждения. Поприседайте, разотрите колени до красноты. В начале тренировки выберите самую легкую передачу, и первые километры крутите педали с частотой 100-120 оборотов в минуту. Не ленитесь, думайте о своем здоровье. Увеличивайте нагрузку постепенно. Возьмите с собой лайкровые штаны, которые можно будет надеть в случае похолодания. Если вас настиг дождь, а до дома еще ехать и ехать, купите или попросите в кафе газеты. Используйте газетные листы в качестве наколенников: сложите их и прикрепите на колени, это защитит от ветра. Также можно подложить газетные листы и под футболку бронхи будут надежно защищены от продувания.
10. Контактные педали Профессиональные велосипедисты практически поголовно катают с контактными педалями. И этому есть объяснение. Замена обычных педалей на контактные поможет сохранить коленные суставы. Нагрузка при кручении будет распределяться более равномерно за счет монотонного кругового педалирования, без мертвых точек. Такие педали дают возможность тянуть вверх, а не только толкать, тем самым разгружая противоположную педаль. Благодаря этому снижается степень нагрузки на коленные суставы.